40대 다이어트 방법, 식단, 운동(갱년기에 살을 빼야 하는 이유는?)

 

40대부터 시작되는 갱년기에는 예전처럼 다이어트를 한다고 해서 생각하는 것 만큼 살이 빨리 빠지지 않습니다. 따라서 이전과 달라진 내 몸의 상태에 맞는 다이어트를 하시는 것이 중요합니다.

 

많은 전문가들이 40대에는 살을 빼야 한다고 하는 이유와 40대 갱년기에 맞는 다이어트 방법, 식단 운동을 알아보도록 하겠습니다. 

 

갱년기에 살을 빼야 하는 이유

갱년기란 노화 과정에서 성 호르몬이 감소하는 시기를 말하고, 평균적으로 45세에서 55세 정도에 시작한다고 알려져 있습니다.

 

인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기로 대개 40대에서 50대 사이에 신체 기능이 저하되며 시작됩니다. 여성의 경우 생식기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타납니다.

 

누구라도 언젠가는 다 겪게 되는 시기로 이전보다 살이 더 쉽게 찌고, 더 안빠지게 되는 것이 갱년기의 대표적인 증상 중 하나입니다.

 

갱년기에는 호르몬 불균형으로 인해 전보다 쉽게 체중이 증가합니다. 이로인해 지방이 쌓이고 우리 몸의 혈관에도 기름때가 끼게 됩니다. 이로인해 고혈압이나 당뇨, 고지혈증과 같은 여러 만성질환과 심혈관질환의 위험에 노출되게 됩니다.

 

40대 이후 중년기, 그중에서도 갱년기 비만은 대사증후군을 비롯하여 여러 질병으로 이어질 수 있기 때문에 미용 목적 뿐만 아니라 건강을 위해서라도 꼭 다이어트를 해주어야 합니다.

 

본인이 갱년기 증상 및 당뇨 전조증상을 확인하고 싶으신 분은 아래 링크를 참조해주세요.

 

📌 갱년기에 나타나는 증상 5가지

📌 당뇨 전조증상 확인하기

 

 

40대 다이어트 방법

40대, 갱년기 다이어트시 주의사항은 젊었을 때와는 달라진 나의 건강상태를 고려해서 안전하고 처근차근 체중감량을 해야 한다는 점입니다.

 

젊을 때 많이 하던 굶는 다이어트, 단기간의 급격한 다이어트, 과격한 운동은 더 이상 하지 않으시는 것이 좋습니다. 무리한 다이어트를 하다가 오히려 건강을 해칠 수 있는 시기이기 때문입니다.

 

1. 다이어트 식단시 주의사항

앞서 언급드린 것 처럼 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 개인의 상태와 기저질환 유무에 따라 식단관리가 필요합니다. 이 내용은 다들 아시리라 생각되지만 이를 지키지 않는 경우가 많기 때문에 다시 한번 상기시켜 드립니다.

 

• 혈압이 높으신 분은 기본적으로 저염식으로 드시는 것이 좋습니다. 
• 고지혈증이 있으신 분은 지방의 비율을 낮춰주세요.
• 적절한 체중감량 속도는 주당 0.5kg으로 너무 빠른 다이어트시 근육손실 및 영양결핍을 초래할 수 있습니다.

 

2. 충분한 칼슘과 단백질 섭취

갱년기 시기부터는 남녀노소 뼈 속에 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해져가고 근육이 줄어들게 되어 쉽게 뼈가 부러지고 골다공증의 위험에 놓이게 됩니다.

 

따라서 다이어트시에도 충분한 칼슘과 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 우유나 요거트, 멸치, 계란, 두부, 생선과 같은 음식에 많이 함유되어 있습니다.

 

젊을 때 처럼 단기간에 살을 빼려고 저열량 식단을 할 경우 이러한 필수 영양소가 부족해질 수 있기 때문에, 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 과도한 절식은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

3. 식단조절

밀가루나 정제 탄수화물, 맵고 짜고 단 자극적인 음식 그리고 다이어트를 망치는 주범인 술을 줄여야 합니다. 대신 현미밥이나 잡곡밥과 같은 건강한 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해주셔야 합니다.

 

카무트쌀이나 자이언트 파바빈을 넣어서 밥을 드시면 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.

 

📌 카무트쌀 효능 알아보기

📌 자이언트 파바빈 효능 알아보기

 

만약 식단관리를 어떻게 시작해야 되는지 막막하신 분들은 이렇게 해보시는 것이 어떨까요? 먼저 저녁식사의 양을 줄이고 저녁 7시 이후로는 금식, 금주(안된다면 절주)를 해보세요.

 

다이어트 할 때 당이 땡기고 거짓 배고픔이 찾아오게 됩니다. 이럴 때 간식의 유혹이 찾아오는데요. 식사 사이의 간식으로는 빵, 떡, 과자 보다는 견과류나, 토마토, 바나나와 같은 종류를 선택하시는 것을 권장드립니다.

 

 

4. 운동

40대 이후 중년 다이어트시에는 꾸준한 운동이 필수입니다. 운동은 체중 및 체지방 감소 효과 뿐만 아니라 갱년기에 쉽게 찾아오는 우울증이나 기분 변화를 극복하는데 매우 큰 도움을 줍니다.

 

가능하다면 실내보다는 실외에서 맑은 공기와 햇빛을 즐기시면서 운동하시는 것을 추천드립니다.

 

• 주 3회 이상, 30분 이상의 땀이 날 정도의 유산소 운동
• 주 3회 근력운동

주의하셔야 할 점은 뼈에 무리가 가지 않을 정도의 적절한 강도 내에서 운동을 하셔야 합니다.

 

특히 무릎이 아프거나 골관절염, 골다공증이 있으신 분들은 체중부하가 실리는 근력운동이나 무릎에 부담이 가는 달리기는 피해 주시는 것이 좋습니다. 이러한 분들은 달리기보다는 걷기 혹은 관절에 부담이 적은 수영, 요가와 같은 운동을 하시는 것이 좋습니다.

 

다이어트를 하는 많은 분들이 놓치시는 것이 운동 중 수분섭취입니다. 땀을 많이 흘리는 운동시에 적절한 수분섭취가 안되면 어지럼증이나 저혈압 증상 혹은 전해질 불균형 등의 위험이 발생할 수 있기 때문입니다.

 

또한 당뇨가 있으신 분들은 저혈당이 올 수 있기 때문에 공복운동은 되도록 삼가하여 주시고 식후 30분 정도 후에 운동하시는 것을 추천합니다.

 

5. 건강한 다이어트 보조제 섭취

극단적인 절식과 과한 다이어트 보조제는 간에 무리가 오고 영양소 불균형과 같은 많은 부작용을 초래할 수 있습니다.

 

하지만 위에 언급한 내용을 지키시면서 천연성분에 기반한 적절한 다이어트 보조제 섭취는 40대 갱년기 다이어트시 어려운 체중감량 및 식욕조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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마치며

40대 이후 갱년기에는 다이어트를 하더라도 본인이 생각하는 것 만큼 빨리 빠지지 않는다는 점을 알아두시고 조바심을 가지기보다는 차근차근 내 몸의 과도한 지방을 줄여 건강관리를 해나간다고 생각하시는 것이 좋습니다.

 

이상으로 갱년기에 살을 빼야하는 이유와 40대 다이어트 방법에 대해서 자세하게 알아보았습니다.